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睡5小时就够?美研究团队澄清八大睡眠误区

字号: 国际要闻  2019-06-16 11:56 来源:解放日报
    解放日报讯(记者 李雪)睡眠时间约占人一生的三分之一,睡眠质量对人们的身体健康和精神状况至关重要。据美国有线电视新闻网(CNN)报道,纽约大学朗格尼健康中心近日在期刊《睡眠健康》上发表了一项有关人类睡眠的最新研究成果。研究负责人丽贝卡·罗宾斯和同事仔细浏览了约8000个网站,梳理出人们对健康睡眠习惯的看法,然后将这些看法提交给睡眠专家团队。专家整理出相关谬误,并根据虚假程度和对健康的重要性进行排序。

  以下是人们对睡眠存在的八大误区:

  误区一

  成人只需要5小时或更少的睡眠时间

  资深研究员、人口健康学教授吉拉丁·路易斯说,“很多人觉得每晚睡五个小时就够了,而这恰恰是我们发现的最成问题的认识”。

  根据不同年龄,人们每晚应该睡7至10个小时。但是美国疾病控制和预防中心表示,大约1/3的美国人每晚睡眠不足7小时。世界睡眠日统计的数据显示,睡眠不足正威胁着全球45%人口的健康。

  罗宾斯说:“大量证据显示,长期每晚睡眠时间不超过5个小时,会大大增加产生不良健康后果的风险,比如罹患心血管疾病、过早死亡等”。

  误区二

  “随时随地”入睡是健康的

  睡眠专家指出,在汽车、火车或者飞机等一开动就睡着,并不代表一个人休息得好,而是恰恰相反。

  “随时随地入睡说明一个人睡眠不足,你正进入‘微睡眠’或者轻度睡眠状态,”罗宾斯说,“这意味着你的身体非常疲惫,一旦有一刻空闲,身体就会开始偿还‘睡眠债’。”

  人们感到困倦,是由于白天大脑中一种名为腺苷的化学物质逐渐积累。睡得好,腺苷含量将减少,所以当醒来时,腺苷含量处于最低水平,人们感到神清气爽。但是,醒的时间越久、睡眠时间越少,腺苷含量就越高,就会产生所谓的“睡眠负荷”或“睡眠债”问题。

  误区三

  身体和大脑可适应较少睡眠

  人们还认为,身体和大脑可以适应并学习在睡眠较少的情况下保持最佳状态。专家指出,这也是一个认知误解,因为身体需要经历四个不同的睡眠阶段进行恢复。

  在第一阶段,开始轻度睡眠;进入第二阶段,人们开始脱离周围环境,这一阶段占据总睡眠时间的大部分;第三和第四阶段包含最深、最有助于恢复体力的阶段和快速眼动睡眠。

  罗宾斯说:“在快速眼动睡眠时期,大脑十分活跃。如果接上两个电极监测脑电波,就会发现你的大脑看起来就像是清醒的。”

  睡眠的另一个重要阶段是深度睡眠。这是人类生长激素释放和记忆被进一步处理的时候。罗宾斯说,深度睡眠对神经元生成、肌肉修复、免疫系统的恢复都非常重要。

  将一个人从深度睡眠中唤醒是很难的。如果真的被叫醒,会感到昏昏沉沉、疲惫不堪。研究显示,被叫醒后人们的精神状态可能需要30分钟才能恢复。

  误区四

  打鼾烦人但大多无害

  美国国家心肺与血液研究所表示,“由呼吸暂停引起的响亮鼾声”是睡眠呼吸暂停的标志,这是一个危险的睡眠障碍,会增加患心脏病、心房颤动、哮喘、高血压、青光眼、癌症、糖尿病、肾脏疾病以及认知和行为障碍的风险。

  误区五

  睡前饮酒可以帮助入睡

  罗宾斯说,酒精或许可以助人入睡,但好处仅此而已。相反,它会使人处在较浅的睡眠阶段,并“极大程度地降低晚上的休息质量”。“它会继续让你脱离快速眼动睡眠和更深层次睡眠,导致醒来时感受不到体力恢复”。

  误区六

  睡不着?闭眼躺床上试试

  这看起来有道理:如果不躺在床上尝试入睡,怎么能睡着呢?然而睡眠专家表示,数绵羊超过15分钟并不是最明智的做法。罗宾斯说,实际上一个健康的睡眠者大约需要15分钟才能入睡。如果辗转反侧超过这一时间,应该起床,改变周围的环境,做一些不需要动脑的事,比如保持灯光昏暗、叠叠袜子。

  误区七

  何时睡觉并不重要

  睡眠专家指出,“我们建议人们有一个规律的睡眠时间表,因为这与生物钟有关。”路易斯说:“它控制着身体的激素、体温、饮食、消化和睡眠觉醒周期”。

  误区八

  躺床上看电视可以帮助放松

  罗宾斯说,电视等设备会发射出明亮的蓝光,而蓝光会让大脑变得活跃。“睡前,我们希望避免被电视或智能手机等设备的蓝光干扰”。根据美国国家睡眠基金会的研究,蓝光对褪黑素(睡眠激素)释放的影响比任何波长的光都大。专家建议,可以调暗手机屏幕亮度。

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[责任编辑:段洁]
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